Bu besinlerle oruç tutmak daha rahat olacak!
Ramazan ayında sağlıklı oruç tutmak, iftar ve oruçta tüketilecek besinler kadar önemlidir.
Özellikle sahurda çok fazla besin tüketmenin tokluk süresini uzatmaya yetmeyeceğini belirten uzmanlar; Tam tahıllı ve tahıllı besinlerin, patates, sebze ve meyvelerin yavaş sindirildikleri için tercih edilmesi gerektiğini, bu nedenle tokluk süresini uzatan besinlerin tercih edilmesi gerektiğini belirtiyor.
Sahurda tüm su ihtiyacının bir anda karşılanmasının böbrekleri yoracağına dikkat çeken Beslenme ve Diyetetik Uzmanı Hatice Çolak, en az 2 litre su ihtiyacını iftar ve sahur ortasında karşılamayı öneriyor.
Sahurda tüketilecek maydanoz, dereotu gibi yeşilliklerin hem ağız kokusunu engellemeye hem de tok tutmaya yardımcı olduğunu kaydeden Çolak, sağlıklı oruç için yağlı gıda tüketimini azaltmak, kafeinli içecekleri sonlandırmak ve dengeli bir öğün oluşturmak için değerli tavsiyeler paylaşıyor.
Üsküdar Üniversitesi Sağlık Bilimleri Fakültesi Beslenme ve Diyetetik Bölümü Arş. Görmek. Hatice Çolak, Ramazan ayında iftar ve sahur için beslenme önerileri ve sağlıklı oruç tutmanın püf noktalarını paylaştı.
Sahurda yavaş sindirilen besinler tercih edilmelidir.
Ramazan ayında güç, protein, vitamin ve mineral ihtiyacının değişmediğini, sadece oruçta geçirilen sürenin değiştiğini belirten Beslenme ve Diyetetik Uzmanı Hatice Çolak, “Unutulmamalıdır ki daha fazla yemek yiyerek tokluk süresi uzatılamaz. sahurda. Bu nedenle sahurda yavaş sindirilen ve besleyici özelliğini gün boyu koruyan besinlerden tercih edilmelidir.” söz konusu
İftar ve sahurun ortasında sıvı alımı planlanmalıdır.
- Başlangıçta uygun bir protein alımını sağlamak, tokluk sürenizi uzatacak ve bu dönemde kas kaybını önleyecektir. Bağırsak sağlığı için yumurta, taze ve çok tuzlu olmayan peynirler, özellikle kefir ve yoğurt sahurda tüketilebilecek protein kaynaklarıdır.
- Sahurda kompleks karbonhidratlara ölçülü bir şekilde yer verilmeli, kolay şeker ve tatlı atıştırmalıklar tüketilmemelidir. Tam buğday ürünleri, kuru baklagiller tercih edilmelidir. Sağlıklı olsa bile çok fazla karbonhidrat tüketmek kan şekerini hızla yükseltip düşüreceği için çabuk acıkmanıza neden olabilir.
- Karbonhidrat ve proteine göre daha fazla güç vermesi, lezzetli olması ve tok tutması açısından sağlıklı yağlar tercih edilmelidir. Fındık, avokado, zeytin, zeytinyağı, tereyağı tercih edilebilir.
- Lif açısından zengin besinler kepek, tahıllar, tam buğday, tohumlar, patates, sebze ve meyvelerde bulunur. Bu besinler yavaş sindirildiği için hem tokluk süresini uzatır hem de kabızlığı önlemeye yardımcı olur.
- Şeker, beyaz un, hamur işleri, reçeller, fındık kremaları, meyve suları gibi çok hızlı sindirilen gıdalardan ve diğer saf şekerleri içeren gıdalardan kaçınılmalıdır.
- Kızarmış yiyeceklerden kaçınılmalıdır. Bu tür besinler gün boyu mide bulantısı, yanma ve reflü gibi şikayetlere neden olabilir.
- Yüksek tuz/sodyum içeren besinler susuzluğu artıracağından kaçınılmalı,
- Sıvı alımınızı sahurda içerek tamamlamamalısınız. Bu sadece böbrekleri zorlar. Günlük sıvı ihtiyacı (ortalama 2 litre) iftar ve sahur arasında bölünerek yavaş yavaş tüketilmelidir.
- Sahur döneminde 2-3 bardak su tüketilmelidir. Sıvı ihtiyacını karşılamak için suyun yanı sıra kefir ve az tuzlu ayran da kullanılabilir.
- Sahurda zencefil ve nane suyu içmek gün boyunca kendinizi zinde hissetmenizi sağlayacaktır. Maydanoz, dereotu gibi yeşillikler hem ağız kokusunu önlemeye hem de tok tutmaya yardımcı olur.
İftarda baharatlı yiyeceklerden uzak durun
- İftarda hurma, az tuzlu siyah veya yeşil zeytin ve çok soğuk su ile yemeğe başlanabilir. Hurma, karbonhidrat, protein, doymamış yağ asitleri, mineraller ve lif bakımından stabil bir içeriğe sahip olduğu ve ayrıca kan şekeri seviyesindeki artışı düzenleyebildiği için orucu bozmak için çok uygun bir seçenektir.
- Daha sonra bir kase çorba ile devam edilebilir, ardından 15-30 dakikalık kısa bir ara öğün ile devam edilebilir. Öğünlerin kısa aralıklarla verilmesi, öğünlerde porsiyon kontrolünün sağlanmasına yardımcı olabileceği gibi, uzun süreli açlık sonrasında hızlı yemek alımı ile görülebilen kan şekeri ve tansiyonun ani yükselişini de engelleyebilir.
- Çorbadan sonra ızgara veya haşlanmış kırmızı veya beyaz etler, balık, zeytinyağı yemekleri, yoğurt-cacık veya ayran, salatalar ve tam tahıllı ekmekler, pilav ve makarna, tercihen küçük boy bulgur pilavı da iftarda yer alabilir. .
- Baharatlı yiyeceklerden kaçınılmalıdır. Baharatlı yiyecekler mide salgılarını uyarır ve oruç sırasında rahatsızlığa neden olabilir. Baharatlı yiyecekler tüketilecekse yemek pişirmede veya yemek tüketirken sınırlı bir şekilde kullanılmalıdır.
- İftardan sahura kadar geçen sürede az tuzlu peynir ve meyvelerle orta boy bir öğün yapılabilir.
- Tatlı tüketmek isteyen bireyler haftada 1-2 kez süt, meyve tatlıları ya da dondurmayı tercih edebilirler.
İşte sağlıklı oruç tutmanın püf noktaları…
- Yeterli sıvı alınmalı : En az 2 litre su tüketilmelidir. Toksinlerin vücuttan atılması, idrar yoğunluğunun korunması ve böbrek yükünün dengelenmesi, kan stabilitesinin sağlanması ve dehidratasyonun önlenmesi için yeterli sıvı alımı gereklidir.
- Vücut suyu korunmalıdır:Gün içinde serin koşullarda kalmak ve fiziksel aktiviteleri sınırlamak vücuttan sıvı kayıplarını önlemek için değerlidir.
- Fazla yemek tüketilmemeli : Vücudun düzenleyici mekanizmaları metabolizma hızını düşürürken, açlık durumunda vücudun güç kaynaklarından yeterli enerjinin verimli kullanılmasını destekler. Büyük miktarlarda yemek, güçte bir artışa ve vücut yükünde bir artışa neden olur. Stabil ve besleyici açıdan güçlü öğünler, vücutta tavsiye edilen miktarda protein, vitamin ve mineralin yenilenmesini sağlar.
- Yağ tüketimi azaltılmalı: Az yağlı/yağsız süt, yoğurt, az yağlı peynir, yağsız et tüketimi tercih edilmelidir.
- Dengeli bir öğün oluşturulmalı : İftardan sonraki beslenme normal beslenmemizden farklı olmamalıdır. Öğünlerimiz tam tahıllar ve tam tahıllı ekmek, yağsız et, baklagiller, meyve ve sebzeler gibi kompleks karbonhidratlar içermelidir.
- Aşırı tatlı ve saflaştırılmış ürünlerin tüketiminden kaçınılmalıdır. : Saflaştırılmış eserler ve tatlılar, daha yavaş sindirilen tam tahıllar ve tam tahıllı ekmek gibi karmaşık karbonhidratlara kıyasla çok hızlı sindirilir. Kompleks karbonhidratlar buğday, yulaf, fasulye, mercimek, tam buğday unu, pirinç gibi tahıl ve tohumlarda bulunur. Kompleks karbonhidratlar daha uzun süre stabil güç ve tokluk hissi sağladıkları için daha uygun bir seçim olacaktır.
- Dengeli güç elde etmek için özen gösterilmelidir : Şeker ilaveli içecekler ve şeker şurupları tüketerek çok güçlü olabilir. Bunların yerine sağlıklı seçimler olarak su, meyve suyu, çorba (kremasız) tüketmek sağlıklı seçimlerdir.
- Yemek saatine uyulmalıdır:Sindirimi kolaylaştırmak için yemekler hızlı yapılmamalı, yemekler yavaş yenilmeli ve düzgün çiğnenmelidir.
- Asitli içeceklerden kaçınılmalıdır:Besin değeri düşük, mide salgısını artıran asitli içeceklerin tüketiminden kaçınılmalıdır.
- Kafeinli içecekler kesilmelidir:Çay, kahve ve diğer kafeinli içeceklerin tüketimi sınırlandırılmalıdır.
- İftardan sonra egzersizler planlanmalı: İftardan 1-2 saat sonra hafif yürüyüşler, esneme hareketleri veya minder eğitimine güç alımı ve harcaması ortasında dengeyi korumak için dahil edilebilir. Oruçluyken yapılacak hafif egzersizler sindirim ve sınır sistemlerimiz başta olmak üzere diğer vücut sistemlerimizin sağlıklı çalışmasına katkı sağlayacaktır.
Kaynak: (BYZHA) – Beyaz Haber Ajansı
